心理學博士 劉素鳳
壓力無所不在，生活中處處是壓力，壓力充斥著現代人的日常生活。從重大的壓力環境，例如:新冠疫情的延燒，一夕間從穩定走入動盪，世界的局勢變化超乎想像，充滿未知的未來，到日常生活的小事件，例如:大排長龍、車子拋錨，掉了鑰匙、手機、付不出帳單等，都是壓力的來源。
大壓力與小壓力之間，並非獨立存在，一個較大的壓力也常會引發許多小的壓力，例如:「分手」這個重大的壓力，除了關係的決裂，不僅帶來情感的失落與痛苦，可能連帶著還需要重新適應新的生活，例如:離開過去與情人的共同朋友圈，結交新的友誼，搬移到一個新的環境，生活習慣的調整與適應等，增加其他小的壓力事件。
不僅重大壓力，對人們產生身心的影響，就連日常生活瑣事，例如:忘記東西放在那兒、車子誤點、許多的選擇難以做決定等，同樣對身心健康有顯著的影響，因為小壓力的影響可能有累加的效果，壓力會層層疊起，家裡的壓力、學校的課業壓力、想要的目標沒有達成、人際關係的壓力、沒有達成業績…等，起先可能都是獨立出現的事件，最後卻加總在一起，壓得生活喘不過氣來。
有些壓力來源，是隨著人生發展階段，帶來歷練的功課，例如學業、工作、家庭、婚姻等，需要學習成長的能力，這些屬於正當負載，但是成長過程中，仍有許多不必要的垃圾負載，來自於「內在的壓力源」，增加生活的負擔與辛苦，例如:A型性格(競爭心激烈、好勝、永遠覺得時間不夠、沒有耐心、具有敵意)；完美主義(凡事要求自己做到最好，做事一定按照自己的步驟)；神經質焦慮、情緒化、自卑情結、虛榮心、愛面子；負面自我對話:「為什麼我那麼沒用？」、「我把事情安排成這樣，我真是白癡！」、「我怎麼那麼笨，都學不會!」、「我怎麼一點都沒有吸引力?」、「我能力怎麼這麼差?」…，非理性的假設:「我無論做什麼，都必須得到周遭重要人物的喜愛和讚許」、「我在各方面都必須具備充份能力，完美無缺」、「當事情不如意時，那是天大的災禍」…；災難性思考:我「總是」、「應該」、「必須」、「永不」、「一定」等。許多時候，我們困在這樣的情緒困擾中，但是大多數人對此「內在的壓力源」渾然不知，一直深陷在痛苦泥沼中而無法自拔。
適度的壓力，讓人成長，過度的壓力，讓人煩擾。每個人對壓力的感受都很主觀，壓力感受每人不同，各人對壓力評估不同，也會帶來不同的威脅感，例如:上台報告，對某些人是稀鬆平常的事，對另一些人而言，可能是緊張焦慮。影響個人抗壓的因素也不同，朋友是治癒心靈創傷的良藥，可以緩衝壓力對健康的負面影響。個人耐受力強，會改變對壓力的評估，會採取更多積極的因應行為，來減低壓力的影響。堅毅度較高，具有良好情緒習慣的人，較不易被壓力擊垮，解決問題能力較高的人，較具信心面對挑戰與困難。具有樂觀特質的人，對事物抱持正面的看法，對失敗看得比較輕鬆，遇到挫折時，關注在問題的解決，小心擬定因應方案，比悲觀的人更會尋求朋友的支持，相較之下，悲觀的人則較會逃避、放棄或是否認問題的存在。
常見不良的因應方式
有時面對壓力，人們會出現常見，卻不怎麼有效的因應方式，有下列幾項:
(1)放棄。有時工作完全超出自己能力所及，與其不斷承受壓力，讓自尊受損，還不如及早拒絕放棄，因此，了解自己的侷限，設定合理的目標，這是聰明的處世之道，反之，若是自己能力所及，卻過早選擇放棄努力，會伴隨情緒上的悲傷與鬱卒，這可能是人們對負面世界的認知解釋型態，造成「習得的無助感」，特別是認為這些負面事件無法掌控，這類屬於悲觀解釋型態的人，當不好的事發生時，他們會解釋成自己的無能，採取放棄的行為，這種放棄的心態會蔓延到往後的生活情境中，造成心理更大的痛苦，甚至導致憂鬱。
(2)自責。一般而言，遇到挫折事件，面對自己的弱點是好事，但是需要客觀而合理，若是不合理地將失敗歸咎自己；只注意到別人對自己的負面回饋，而忽略正面回饋；或是對未來過度悲觀等，這些災難性的思考，會造成嚴重的問題。
(3)放縱。有時遇到壓力，用善待自己的方式，本身並無不妥，例如:大吃大喝一頓，或是買件新衣服安撫自己受傷的心靈，也無妨，但是當我們失去節制，而放縱自己，例如今天上班壓力特別大，下班後衝到商店血拚，瘋狂購物，買的一堆沒自己用不著的東西，後續帶來懊悔或經濟的壓力；又或是經常暴飲暴食導致肥胖問題，酗酒、嗑藥、豪賭、抽菸，帶來社會與身心健康問題，或縱情於網路世界，成為網路成癮問題等，反而造成更大的壓力與危機。這些放縱行為，都帶來舒爽感，但總是使用過度的放縱來面對壓力，終將帶來更大的問題與困擾。
有時當我們陷入害怕失敗，逃避眼前任務，裹足不前的消極狀態，自己卻又不滿意自己的表現時，也許可以試試以下的方式:
把遇到的難題寫下來
有時腦海內的焦慮與煩惱，像是一團烏雲壟罩，帶有威脅的壓迫感，思緒飄浮不定、混亂、不清晰，卻又縈繞不去，或是面對奔流不息的想法時，當中可能夾雜著焦慮、擔憂的情緒，又有對自我負面評價，或是災難式的想像，對後果有不合理的擔憂…等，有時心理機制為了不讓自己陷入焦慮的保護作用，似乎刻意將這壓力保持距離，或是逃避不去面對，或是幻想它會消逝…，可是這個陰影卻如影隨行，繼續瀰漫在生活與內心，並沒有因為忽視而減輕它的負擔與作用，因此，好好面對這個壓力，真實認識它的存在，就是面對的開始。
此時，可以採取「自由書寫」的方式，像是內心的獨白，去捕捉任何在腦海中流過的思緒，不論它多麼混亂不合理，把心裡的任何想法與感受，直白誠實地將內心世界投射出來，幫助自己覺察不合理悲觀的想法，及漫無邊際的誇大思考，注意自己內在的語言，詢問自己:「為何不高興?」、「是發生了什麼事，讓我有這樣的感受?」，強迫自己把心裡的想法與擔憂寫出來，注意自己非理性的假設和災難性的思考。
書寫時不要擔心是否帶來羞愧與丟臉，因為這些內心世界，你可以「私藏」，秘密安全地保留，不需要公佈給他人知道，只是讓自己好好地「正視」它、認識它，等你書寫完成，內心覺得足夠安全時，再決定是否願意分享給信任的人，例如:老師、同學或諮商心理師，一起討論你的苦惱。
換個角度看問題
有時候我們對壓力具有不切實際的評估，是來自於內在壓力源的干擾，要減少對壓力的不合理評估，要發現自己有哪些災難性的思考與不合理的假設，當我們把遇到的難題寫下來時，會幫助自己發現這些干擾。
對於災難性的思考，學習反駁災難性思考背後的不合理假設，例如:當自己覺得「我總是做不好…」時，可以給自己舉出過去曾有的成功經驗，來反駁自己「總是」的全盤否定式的語言。其次，全面檢視自己推理的過程，找出立論的假設，問問自己推論的過程是否符合邏輯，也試試看較緩和的理性分析，幫助自己重新界定壓力事件，幫助自己改變想法，重新詮釋來因應壓力。
也可以尋求社會支持，聽聽朋友對壓力事件的解讀，且區分這壓力事件，那些部分可控制或那些部分是不可控制，而不讓自己陷入過多且無謂的自責之中。不管自己的問題有多嚴重，你總是能夠找到比你更慘的人，這種「向下比較」是將自己的處境與更困難的人比較，幫助我們保持思考的尺度，免於過分的誇大和悲觀；或是在遭遇的這個壞事之中，尋找其好的一面，例如「從中得到那些成長…」，有時深陷其中時，不易看到正面意義，但是當你能有這樣正面思考時，壓力便會減輕許多。
是情緒糟，不是你很糟
負面自我對話，常帶來自我打擊，但是我們不清楚現在的痛苦，不單是這次壓力事件所引發的，還夾雜了過去經驗造成的傷痕，而現在感覺多出來的痛苦，並不是這次挫折事件一開始的那些痛苦。例如:被分手，除了因為「分手」帶來內心痛苦難過外，可能也引發過去生命經驗中，那些感覺自己不好、沒有價值的感受。
我們的情緒狀態，對於心智有廣泛的影響力，當我們處在跟過去某個時刻相同的情緒狀態時，不論我們想不想要，過去曾經出現在心理或現實世界中，讓我們痛苦的想法或回憶，都會很快地自動浮現，包括造成該情緒的思考模式，假如先前的痛苦或憂鬱的經驗，來自於那些讓我們某種程度認為或感覺自己不好、沒有價值，例如童年或是青少年時期，我們還不像現在這麼成熟，卻經驗到被拋棄、虐待、寂寞或是徹底失敗等，難以承受的感覺，即使現在體驗到的只是一瞬間的憂鬱，那些讓我們憂鬱的思考模式，以及認為自己不好感覺，都很有可能捲土重來，我們經驗到的不只是這次事件挫折帶來的難過，還加上那些被喚起的強烈缺陷或不足的感覺，我們並沒有意識到，現在認為自己不好的感覺，是被舊有的思考模是所引發。
我們無力改變那些過去的記憶、自我挑剔與批判式的思考模式，因為一切都是自動化地發生，但也許我們可以改變接下來所發生的事。如果我們了解當自己的情緒開始低落時，會啟動那些過去生命中感覺孤獨、被誤解與被貶低的心智模式，我們可以學習用不同的方式與痛苦相處，第一步就是看清楚我們如何被自己困住，覺察我們的心智模式，是如何被開啟而造成更多痛苦，理解是「情緒糟，不是自己很糟」，覺察外在事件、內在感受、想法與行為之間錯綜複雜的連結，這些成分如何觸發彼此，以及觸動整個憂鬱的過程。學會在覺得最脆弱無助的時候，對自己寬容體恤一些，增加培養新嗜好，或是認識新朋友，或是尋求慰藉的方式，做自己喜歡的事，與心愛的家人朋友一起互動等，試圖讓自己脫身，而不是一直浸泡在感覺自己不好、沒有價值，不斷迴旋在的自我打擊的循環之中。
面對問題，找出對策
要處理生活的難題，最好的策略莫過於正視問題。了解自己真正的問題核心在哪裡，找出問題的癥結，對問題做出具體明確的界定，並且透過腦力激盪，尋求各種行動方案，檢視每個方案的可行性，考慮每個方案所隱含的代價與風險，比較一下每個方案的可能效益，在最後抉擇的時候，要問問自己:「我最在意的是什麼?」、「對我而言，什麼才是最重要的?」。一旦選擇方案後，就要貫徹執行，但也要同時保有彈性，隨時監控行為的結果，並調整自己的策略。在評估行動結果時，避免使用簡單的二分法，去判定成功或失敗，而是著重在是否改善與進步的觀點，即使行動結果不佳，也許可以冷靜想想失敗的原因，從中獲得新的洞見，形成下一個更好的行動方案。
另外，陷入壓力困境的時候，尋求信任的朋友、家人同事等的協助，學習釋放淤積的情緒，不論「說出來」或「寫出來」，讓自己的擔憂、悲傷或疑慮宣洩出來，都是有益身心的作法，寫日記、短文或塗鴉，都是有趣轉化的紓壓方式。或是運用放鬆或運動的方式，釋放自己的焦慮或憤怒的敵意，也都是明智之舉。
雖然沒有一種因應策略能保證成功，但是運用健康正面的因應方式，保有多元彈性的特性，對於處在忙碌與紛擾世界的人們而言，無疑是在日常生活的壓力鍋中，增添了一線生機與希望!
