心理衛生推廣 >健康與適應 回上一頁
別再壓抑了,教你簡單破解壓抑的慣性!




/黃昱榕  實習諮商心理師

每個人的情緒和想法,其實和人一樣都渴望被看見與被理解,當我願意傾聽不再壓抑,療癒自然就會發生。但如果我們已經知道自己正在或已經壓抑了,該如何陪伴自己呢?首先從外在開始先了解「現實事件發生了什麼事?」再回到自己的內在狀態「自己內在的感覺、想法身體的感覺是什麼?」接著問自己三個問題:我在壓抑什麼(what)?我為什麼壓抑(why)?我用方法壓抑(how)?最後評估下壓抑對我來說有用嗎?可能會產生怎麼樣的後果?

 

 

問題

重點摘要

舉例

外面發生了什麼事?

以「人、地、時、事、物」整理用客觀描述自己發生的事。

()在房間()用手機()追韓劇()到半夜4()

心理面發生了什麼事?

想法、情緒、記憶、身體感覺、行為推力

一.  想法:一直被拒絕,很擔心再被拒絕

二.  情緒:失望、害怕

三.  記憶:回想起以前被拒絕的畫面

四.  身體感覺:無力與疲倦

五.  行為推力:想一直躺在床上追劇。

什麼被壓抑了?

這些感覺和想法中,有哪些是不舒服不想面對的?可以以「我不想…」為開頭

一.  我不想要:被拒絕的感覺,很丟臉

二.  我不想要:在一次感受失望與害怕

三.  我不想要:承認自己是害怕受傷的

用什麼方法壓抑?

請複習前面五項壓抑類型,你有哪幾項,可能同時使用多種

一.  視而不見型:看影片、上網

二.  改頭換面型:以後遇到這樣的人,我不需要熱臉貼冷屁股。

壓抑的短期效果

我想「立刻」得到的改變是?壓抑後快速得到的好處是?

一.  追劇很放鬆

二.  自己不用面對被拒絕的痛苦

壓抑之後的長期效果

妥繼續這樣壓抑生活各層面會有怎麼樣的影響?人生會變得如何?

一.  雖然不用面對被拒絕的痛苦,但自己也失去與人溝通的機會。

二.  晚睡晚起,精神很差身體也會受影響。

 

u  人為什麼要壓抑?

其實是過往經驗和評價有關,有時候這些想法快到我們沒有覺察到,很多人會把負面經驗聯想為「是危險的」、「有負面思考的人就是弱者」、「負面經驗或帶給人困擾」或是「表達負面經驗也沒人會在意」、「沒感覺比較方便」、「我不知道怎麼處理負面情緒,我招架不住」、「不知道如何表達」或是「擔心表達出來會怎麼樣」等,因此先釐清對負面情緒的看法很重要。或許你可以問問自己:想壓抑的感受是?這個詞給你的感受是?一個展現這些情緒與想法的人,可能是怎麼樣的一個人?我覺得自己有能力處理這些感覺嗎?問這些問題來幫助自己釐清對負面經驗的迷思與影響。
 

 

u  如何破解壓抑?

當我們遇到事件的刺激後,我們會做出反應,這是生物的「刺激-反應」的連結,過程中人類是可以少數在做出反應之前(中間),停留一段時間的生物。若我們可以讓中間的時間停留久一點,就有機會做出不同的反應。

 

 存在主義心理學家Frankl曾說「自由存在於刺激跟反應之間,我們無法選擇要面對那些刺激但我們能做的就是鍛鍊出更多好反應,即是接納!」而接納不一定是舒服的,我們不一定急著做出改變,練習讓自己在「中間」久一點,看清狀況,也聽清楚自己的聲音。當我們願意接納時,壓抑的影響力就會降低。陪伴情緒是一件不容易的事,記住呼吸是在當自己快要迷失在情緒大海中最好的「錨」,當穩定過後,大腦隨之而來的各種漫天訊息,那它出現又消失,不一定要採納,而是回歸於我們生活價值觀,協助我們做出最後的行動。接納想法時不需要強迫自己改變「內容」,只需要調整自己與想法間的關係,想法就只是想法,不要太過於嚴苛,它來來去去像是天空中的雲。

當然要「接納」並不容易,重要的是我們知道自己原來在壓抑時,可以如何陪伴自己與面對生活壓力好好生活,下次發現自己在壓抑時,試著傾聽內在的想法與情緒吧!

 

 

l   參考書籍:蘇益賢(2018)。練習不壓抑。時報文化出版企業有限公司,台北市。

 

 

 

 

 

 

 
回主題區| 上一頁| 下一頁| 頁|1